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彼に作ってあげたいご飯

Lesson8彼に作ってあげたいご飯
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野菜たっぷり、ヘルシーレシピ

不足しがちな野菜メニューを作って、気になる彼の健康を気使ってアピールしてみては?
簡単でおかずにもなる野菜メニューをご紹介します。

キャベツと厚揚げの肉味噌炒め

キャベツをたくさん食べることが出来て、厚揚げでボリュームもあるので、お肉が少なくてもご飯のおかずにピッタリです。ヘルシーでお腹いっぱいになるので、彼も大満足間違いなしです。
<材料(2人分)>キャベツ・・・1/6個
厚揚げ・・・150g
豚ひき肉・・・75g
ニンニク・・・1/2カケ
梅干し・・・1〜2個
味噌・・・大さじ1 1/2
みりん・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1/2
醤油・・・大さじ1/4〜1/2
<作り方>
  1. キャベツの葉をザク切りにし、芯を薄切りにします。
  2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かします。
  3. 厚揚げをボウルに入れて②のお湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーなどで水気を取ります。
  4. ③を縦半分に切って、幅1cmに切ります。
  5. キャベツを②の鍋に入れて、さっと湯通しします。
  6. 梅干しの種を取ってから細かく叩き、みそ・みりん・酒と混ぜ合わせます。
  7. 熱したフライパンに油を敷いて、③の厚揚げを全体が色づくように焼いて器にとります。
  8. 同じフライパンに油を足して、みじん切りにしたニンニクと豚ひき肉を入れて炒めます。お肉の色が変わって火が通ったら、醤油を加えます。
  9. ⑦に⑤を加えて、⑥の厚揚げと④のキャベツを加えたら、強火にして手早く炒め合わせて出来上がりです。

レンコンのおまんじゅう

レンコンは意外に栄養価が高い野菜です。ビタミンCやミネラルが豊富で、食物繊維やポリフェノールの一種が含まれるており、体の免疫力を上げる作用や消化促進など健康な体作りを助けてくれる強い味方です。
食べやすくおまんじゅうにして、彼の栄養不足を解消してあげましょう。
<材料(2人分)>レンコン・・・200g
エビ・・・60g
枝豆・・・6粒
卵白・・・1/2個分
片栗粉・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/8
砂糖・・・少々
柚子の皮・・・少々
春菊・・・50g
だし汁・・・3/4カップ
醤油・・・小さじ1(出来れば薄口醤油)
みりん・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/8
酒・・・大さじ3/4
片栗粉・・・大さじ1弱
<作り方>
  1. レンコンの皮をむき、酢水に浸けてあく抜きし、すりおろしてザルで水気を切ります。
  2. エビの背ワタを取り除き、包丁でたたいてきます。
  3. 枝豆を半分に切ります。
  4. ①〜③をボウルに合わせ入れ、卵白・塩・砂糖・片栗粉を加えてよく混ぜます。
  5. ④を2等分してラップに載せ、巾着絞りのように包んで止めて、沸騰したお湯に入れて12〜15分ほどゆでます。
  6. 鍋にだし汁・醤油・みりん・塩・酒を入れて煮立てます。片栗粉と同量の水を合わせて水溶き片栗粉を作り煮立てただし汁に入れて、とろみをつけて餡を作ります。
  7. 柚子の皮を薄くそぎ春菊をさっとゆでて4cmの長さに切ります。
  8. 器に⑤のレンコンのおまんじゅうをラップから外してよそい、餡をかけ、柚子と春菊を添えて出来上がりです。

きのこのマリネ

おかずにも箸休めにもなるマリネ。ヘルシーなきのこを使ったマリネは、不足しがちな食物繊維やビタミンB群・D群、ミネラルなどを補います。抗酸化作用もあり、カルシウムを吸収しやすくしてくれます。
きのこはお好みで変えても美味しく出来ます。レシピは2人分ですが、多めに作っておいてもある程度、日持ちするのでおススメです。
また、つけだれは多めに作っておいて、ドレッシングに美味しく利用出来ます。
<材料(2人分)>生シイタケ・・・1/2パック
エリンギ・・・1/2パック
マッシュルーム・・・1/2パック
ニンニク・・・1/2かけ
赤トウガラシ・・・1/2〜1本
長ネギ・・・1本
酢・・・大さじ5
醤油・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
コンソメスープの素(顆粒)・・・小さじ1/2
湯・・・大さじ1
塩・・・少々
粗挽きコショウ・・・少々
赤トウガラシ・・・1本
<作り方>
  1. 長ネギを粗いみじん切りにします。
  2. コンソメスープの素をお湯に溶かし、酢・醤油・砂糖・みりん・赤トウガラシを混ぜ合わせ、塩・粗挽きコショウで味を調え、①を加えてよく混ぜ合わせます。つけだれの完成です。
  3. シイタケの石突を取って2〜4つに切ります。エリンギは長さを半分に切り、5〜6mm幅に切ります。マッシュルームは石突を取り、縦半分に切ります。
  4. ニンニクを薄切りにし、赤トウガラシを斜めに細切りして種を取り除きます。
  5. 熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、④を入れて炒め、香りが出てきたら③のきのこを加えて炒めます。
  6. ある程度火が通ったら、②のつけだれを加えて火を止め、混ぜ合わせたら完成です。冷蔵庫で少し置くと、味がしみてさらに美味しくなります。

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